# Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış

Oturarak yapılan bu izolasyon omuz egzersizinde dambılları sırayla öne kaldırırsın. Ön omuzları hedefler; bankta oturmak bacakların harekete katkısını ortadan kaldırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
2. Bir dambılı yavaşça öne kaldır; omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
3. Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
4. Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların yere tam basacak şekilde düz bankın ucunda dik otur.
2. Kolların yanlarında sarkarken her elinde bir dambıl tut ve avuçlarını içe çevir.
3. Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
4. Bir dambılı vücudunun önünden yukarı kaldır; yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
5. Gövdeni dik tut, diğer dambılı yanında bırak ve geriye yaslanma.
6. Dambılı aynı yol boyunca kontrollü şekilde yeniden yanına indir.
7. Diğer kolu kaldır; her tekrarda kolları değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılı momentumla yukarı savurmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Kaldırırken omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Tam önüne doğru kaldır
- Omuz yüksekliğine kaldır
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Gövdeni sabit tut
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

### Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Halter: Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/