# Oturarak Karın Makinesi

Karın kaslarını hedefleyen, makinede yapılan bir gövde bükme hareketi. Karnı sabit bir pozisyonda doğrudan yüklemek isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10

## Oturarak Karın Makinesi nasıl yapılır

1. Koltuğu, sırt pedi üst sırtına rahatça değecek şekilde ayarla.
2. Ayak bileklerini ayak silindirlerinin altına geçir ve göğüs pedlerini tut.
3. Dik otur; göğsün öne dönük, kalçan sabit kalsın.
4. Gövdeni bükerek kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştır.
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde yönet.

### Tam teknik — 7 adım

1. Koltuğu ve pedleri, sırt pedi gövdenin üst kısmına rahatça değecek şekilde ayarla.
2. Ayak bileklerini ayak silindirlerinin altına geçir ve göğüs pedlerini iki kolunla tut.
3. Pede yaslanıp dik otur; kalçan sabit, göğsün öne dönük olsun.
4. Karnını hafifçe sık, sonra gövdeni bükerek kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştır.
5. Göğüs pedlerini çekiştirmeden, karnını en güçlü şekilde sıkabildiğin noktaya kadar devam et.
6. Hareketin sonunda karnını kısa bir an sık.
7. Hareketi kontrollü şekilde tersine çevir; gövden makinenin başlangıç pozisyonuna dönsün.

## Sık yapılan hatalar

- Göğüs pedlerini kollarla çekmek
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Gövdeyi tam bükmeden durmak
- Kalçaların koltukta kayması

## Form ipuçları

- Kaburgalarını leğene doğru kıvır
- Kalçalarını kaldırma
- Hareketi gövdenden başlat
- Kıvrılırken nefesini ver

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/), [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Oturarak Karın Makinesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Karın Tekerleği](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-rollout/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Oturarak Karın Makinesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10.

### Oturarak Karın Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Karın Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Karın Makinesi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Ters Mekik, Geçişli Karın Tekerleği Mekik. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi.

### Oturarak Karın Makinesi: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Mekik (Başlangıç), Karın Tekerleği (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/