# Kürek Makinesi

Bacakları, sırtı ve kolları çalıştırırken kardiyo kapasitesini geliştiren kürek makinesi çalışması. Sabit aerobik iş, interval ve tempo çalışması için kullanılır.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: Kürek Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/rowing-machine/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Geniş Sırt Kası: 6/10
- Biceps: 4/10

## Kürek Makinesi nasıl yapılır

1. Kürek makinesinin selesine otur ve tutamağı kolların düzken tut.
2. İnciklerin neredeyse dikey olana kadar öne kay, omurganı nötr tut.
3. Ayaklarınla it, sonra tutamağı kaburgalarına doğru çek.
4. Kollarını uzat ve başlangıç pozisyonuna geri kay.

### Tam teknik — 8 adım

1. Seleye otur, ayak bantlarını sıkıca bağla ve kolların düzken tutamağı tut.
2. İnciklerin neredeyse dikey olana kadar öne kay; omurgan nötr kalsın.
3. Çekişe ayaklarınla iterek başla ve önce dizlerini aç.
4. Bacaklar işini bitirirken gövdeni hafif öne eğik konumdan hafif geriye yatık konuma geçir.
5. Tutamağı alt kaburgalarına çek; dirseklerin vücuduna yakın şekilde geriye gitsin.
6. Dik bitir: bacakların düz, tutamak gövdende, omuzların gevşek olsun, silkme.
7. Dönüşe kollarını uzatarak başla, sonra kalçadan öne eğil ve ancak ondan sonra dizlerini bük.
8. Akıcı şekilde öne kay ve sonraki çekişe aynı sırayla başla.

## Sık yapılan hatalar

- Sırtı çok erken açmak
- Bacak itişi bitmeden çekmek
- Kollar tam açılmadan dizleri bükmek
- İncikler dikeyi geçecek kadar fazla öne kaymak
- Bitişte omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Bacak, gövde, kol
- Kol, gövde, bacak
- Zinciri düz tut
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Omuzları gevşet

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 2–4 set · dinlenme 1 dk 30 sn
- **Patlayıcı güç**: 4–8 set · dinlenme 2 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 1–2 set · dinlenme 1 dk

## Kısa cevaplar

### Kürek Makinesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 6/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10, Biceps 4/10.

### Kürek Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 2–4 set, dinlenme 1 dk 30 sn. Patlayıcı güç: 4–8 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 1–2 set, dinlenme 1 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/