# İpsiz Atlama İpi

İpsiz bir atlama ipi çalışmasıdır: Tutamakları çeviriyormuş gibi ellerini döndürürken ritmik şekilde zıplarsın. İpin olmadığı veya sallamak için alan bulunmadığı durumlarda kondisyon ve ayak çalışması için baldırları ve alt bacakları çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ropeless-jump-rope/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 9/10
- Quadriceps: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Hamstring: 3/10
- Önkol: 3/10
- Karın: 3/10

## İpsiz Atlama İpi nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını birbirine yaklaştır ve ellerini kalçalarının yanında gevşek yumruklar halinde tut.
2. İp çeviriyormuş gibi bileklerini daire şeklinde döndür.
3. Ellerinin ritmine uyarak alçak ve hızlı zıpla.
4. Dizlerini hafif bükerek ayaklarının ön kısmına yumuşak in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını birbirine yakın tutarak dik dur ve ellerini yanlarında gevşek yumruklar halinde tut.
2. Dirseklerini kaburgalarına yakın tut, ellerini kalçalarının biraz önünde konumlandır.
3. Omuzlarını sabit tutarak ip çeviriyormuş gibi bileklerini daire şeklinde döndür.
4. Ellerinin ritmine uyarak hayali ipin üzerinden geçecek kadar alçak zıpla.
5. Dizlerini hafif bükerek ayaklarının ön kısmına yumuşak şekilde in.
6. Sabit bir ritim yakalarken gövdeni dik, bakışlarını karşıda tut.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzlardan savurmak
- Gereğinden yükseğe zıplamak
- Ellerin yana doğru açılması
- Tüm tabanla sertçe yere inmek

## Form ipuçları

- Bileklerinden döndür
- Ellerini kalçalarının yanında tut
- Ayakların yere kısa değsin
- Omuzlarını gevşet

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4–5 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–5 set × 45–90 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### İpsiz Atlama İpi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10, Önkol 3/10.

### İpsiz Atlama İpi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 45–90 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/