# Geriye Lunge

Quadriceps ve kalça çalıştıran, tek taraflı yapılan alt vücut egzersizi. Tek bacak kuvveti, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi geliştirmek için işe yarar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10

## Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
4. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
5. İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
6. Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
7. Bacağını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir; sonra aynı tarafta bir sonraki tekrara geç.
8. Tüm tekrarları tek tarafta yap ya da programa göre tarafları değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Destekli Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Spanish Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/spanish-split-squat/), [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Geriye Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Bacak Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

### Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.

### Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Tek Bacak Step-Up (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/