# Diz Kaldırmalı Geriye Lunge

Ayağa kalkarken arkadaki dizi kalça yüksekliğine kaldırdığın vücut ağırlığıyla geriye lunge varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda üst noktada tek bacak dengesini zorlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Diz Kaldırmalı Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Bir bacağını geriye at ve lunge pozisyonuna alçal.
2. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
3. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki dizini kalça yüksekliğine kaldır.
4. Bir sonraki tekrara dümdüz geriye adım at; setten sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
4. Gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
5. Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne savur.
6. Öndeki bacağın üzerinde dengede dururken o dizi önünde kalça yüksekliğine kaldır.
7. Kaldırdığın bacağı dümdüz geriye atarak sıradaki lunge'a geç.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Dizin kalça yüksekliğinin altında kalması
- Diz yükselirken geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Dizini kalça yüksekliğine kaldır
- Her tekrarda tam dikleş
- Dümdüz geriye adım at

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up/)
- **Dambıl**: [Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Diz Kaldırmalı Geriye Lunge — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up, Barbell Step-Up. Dambıl: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Step-Up.

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/