# Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension

Düz bankta, ayaklarının arasında tuttuğun Swiss Ball ve uyluklarının çevresindeki mini bantla reverse hyperextension yaparsın. Omurgaya fazla yük bindirmeden kalça ve hamstring kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench, Swiss Ball, Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension nasıl yapılır

1. Mini bandı dizlerinin üstüne geçir ve bankta yüzüstü uzan.
2. Bankı kavra, topu ayaklarının arasında sıkıştır ve bacaklarını aşağı sarkıt.
3. Bacaklarını arkaya, gövde hizasına gelene kadar kaldır.
4. Topu ayaklarının arasında tutarak bacaklarını yavaşça indir.
5. Bacaklarını kaldırırken belini çukurlaştırma.

### Tam teknik — 8 adım

1. Mini bandı dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının çevresine geçir.
2. Kalçaların bankın ucunda olacak şekilde düz banka yüzüstü uzan.
3. Gövdeni sabit tutmak için bankın uzak ucunu iki elinle kavra.
4. Swiss Ball'u ayaklarının arasında sıkıştır ve dizlerini neredeyse düz tutarak bacaklarını aşağı sarkıt.
5. Karnını sık, boynunu nötr konumda tut ve gövdeni sabit bırak.
6. Kalça ve hamstring kaslarını kullanarak bacaklarını geriye doğru kaldır.
7. Bacakların kabaca gövde hizasına gelene kadar kaldır; yukarı doğru tekme atma ve belini aşırı çukurlaştırma.
8. Topu ayaklarının arasında tutarak bacaklarını kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacakları momentumla savurmak
- Belin aşırı çukurlaşması
- Tekrarlar sırasında dizleri fazla bükmek
- Bacakları gövdenin çok üstüne kaldırmak
- Topun ayakların arasından kayması

## Form ipuçları

- Hareketi kalçadan yap
- Gövde hizasında dur
- Gövdeni sabit tut
- Sırtını değil, kalça kaslarını sık
- Dizleri banda doğru it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension — Orta**
- Daha zor: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension yerine ne yapılır?

Makine: Makine Kalça Kickback. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: daha kolay versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback (Başlangıç).

### Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Donkey Kick (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/