# Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press

Bu harekette yukarı eğimli bankta arkaya yatarak avuç içlerin sana dönük şekilde direnç bandı bench press yaparsın. Bant, bankın ayak ucunda alçak bir noktaya sabitlenir; hareket üst göğüs ve ön omuzları, triceps desteğiyle çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 6/10
- Biceps: 3/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta arkaya yat ve her eline bir bant tutamağı al.
2. Ellerini avuç içlerin sana dönük şekilde omuz hizasında başlat.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar yukarı it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankı düşük-orta seviyede bir eğime ayarla ve bandı bankın ön tarafında, ayaklarına yakın alçak bir noktaya sabitle.
2. Ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yat ve her eline bir tutamak al; ellerin omuz hizasında olsun.
3. Dirseklerin bank hizasının altında bükülü, avuç içlerin sana dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
4. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
5. Press sırasında dirseklerini yanlarına yakın, bileklerini düz tut.
6. Ellerin tekrar omuzlarının yanına gelene kadar tutamakları bandın gerilimini koruyarak indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok dik ayarlanması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Direnç bandının sertçe geri kaçması
- Kalçaları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Düşük eğim kullan
- Avuç içlerin sana dönük olsun
- Bilekler düz kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kollarını düzelterek bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Ekipmansız**: [Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Eğik Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Biceps 3/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press. Ekipmansız: Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.

### Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/