# Ters Kavrama Dambıl Omuz Press

Bu oturarak yapılan dambıl omuz press hareketinde avuç içlerin hareket boyunca sana dönük kalır. Dirseklerin göğsünün önünden başlar; bu konum press'i vücudunun önünde tutarak ön omuzları ve tricepsleri çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Ters Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
2. Dambılları avuç içlerin sana dönük şekilde yüzünün önünde tut.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Avuç içlerini çevirmeden yüz hizasına geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt destekli bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
2. Dambılları avuç içlerin sana dönük, dirseklerin göğsünün önünde bükülü olacak şekilde yüzünün önünde tut.
3. Dambılları yan yana, önkollarını dik ve dirseklerini birbirine yakın tut.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
6. Press sırasında avuç içlerini çevirmeden sana dönük tut.
7. Sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan yüz hizasına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Avuç içlerini Arnold press konumuna çevirmek
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Sırt pedinden ayrılmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Pede yaslanmaya devam et
- Önkolları dikey tut
- Avuç içlerin hep sana dönük
- Tam yukarı doğru it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/