# Ters Kavrama Barbell Bench Press

Bu düz bank barbell bench press hareketinde alttan kavrama kullanırsın ve avuç içlerin başına dönük olur. Bar alt göğse inerken dirseklerini yanlarına yakın tutarsın. Göğsü çalıştırır; standart kavramaya göre üst göğüs ve triceps daha fazla çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Ters Kavrama Barbell Bench Press nasıl yapılır

1. Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra ve başparmaklarını barın etrafına sar.
3. Dirseklerini yanlarına yakın tutarak barı alt göğsüne indir.
4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra; avuç içlerin başına dönük olsun, başparmakların barı sarsın.
3. Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
5. Dirseklerini yanlarına yakın, önkollarını dik tutarak barı alt göğsüne indir.
6. Bar göğsüne hafifçe değdiğinde kısa bir an dur; barı göğsüne gömme ya da sektirme.
7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.

## Sık yapılan hatalar

- Barı göğüsten sektirmek
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Başparmaksız kavrama kullanmak
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Barın boyuna doğru kayması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Dirsekler gövdeye yakın
- Başparmaklarını barın etrafına sar
- Bilekler düz kalsın
- Omuzlarına doğru geri it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Makine**: [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Barbell Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri
- Daha zor: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Ters Kavrama Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: orta, Omuz: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.

### Ters Kavrama Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Ters Kavrama Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Değişimli Dambıl Bench Press. Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.

### Ters Kavrama Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta Barbell Bench Press (Orta), Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç).

### Ters Kavrama Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/