# Ters Barbell Curl

Önkol, brakiyoradialis ve dirsek bükücülerini çalıştıran bir barbell curl varyasyonu. Kavrama gücüyle birlikte kol kuvveti ve önkol hacmi geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/reverse-curl-barbell/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 5/10

## Ters Barbell Curl nasıl yapılır

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde dur, barbell'i avuç içleri aşağı bakacak şekilde tut.
2. Barı sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın olsun.
3. Sadece dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde olsun ve barbell'i omuz genişliğinde üstten kavrama ile tut.
2. Barı uyluklarına dayalı şekilde sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın.
3. Omuzlarını geriye al, karnını sık ve bileklerini nötr tut.
4. Dirseklerini bükerek barı yukarı kaldır; dirseklerin öne kaymasın.
5. Önkolların neredeyse dikey olana kadar barı kaldır; dirsekler sabit kalsın.
6. Barı kontrollü şekilde başlangıca indir; dirseklerin tamamen açılsın.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara gövdeyi sallayarak başlamak
- Dirseklerin öne kayması
- Bilekler aşırı bükülüyken curl yapmak
- Hareketi yalnızca yarım yapmak

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirsekler vücuda yakın
- Gövdeni sallamadan kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Ters Konsantrasyon Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Barbell Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Ters Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10.

### Ters Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Ters Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Barbell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl, Ters Konsantrasyon Dambıl Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl.

### Ters Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/