# Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış

Önde alçak bir noktaya sabitlenmiş direnç bantlarına karşı ayakta yapılan omuz kaldırışıdır; kollarını kalçalarından geniş bir Y pozisyonuna kadar baş üstüne taşırsın. Ön omuz ve trapez kaslarını çalıştırırken üst sırt, kürek kemiklerinin kontrolüne yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Trapez: 7/10
- Yan Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış nasıl yapılır

1. Rack'e dönük dur, bant tutamaklarını kalçalarının önünde tut.
2. Kollarını düz tutarak öne ve yukarı kaldır; baş üstünde Y oluştur.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanma.
4. Kollarını yavaşça kalçalarına geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki bandı squat rack'e alçak seviyede sabitle ve karşısına geçerek her elinde bir tutamak tut.
2. Bantlar gerilene kadar geriye adım at; kollarını kalçalarının önünde düz tut.
3. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve karnını sık.
4. Dirseklerini bükmeden kollarını öne ve yukarı kaldır.
5. Kolların baş üstünde, omuzlarından biraz daha geniş bir Y oluşturana kadar devam et.
6. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan ve geriye yaslanmadan kollarını kaldır.
7. Bantlardaki gerilimi koruyarak kollarını kontrollü biçimde kalçalarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi omuz silkmeye çevirmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
- Kolları gereğinden fazla yana kaldırmak
- Tekrarlar arasında gerginliğin kaybolması

## Form ipuçları

- Kollarınla Y harfi oluştur
- Kollar hep düz kalsın
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sallama
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Supraspinatus kası 4/10, Romboid kaslar 3/10.

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Kettlebell Ön Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış.

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/