# Direnç Bandı Bilek Curl

Önkolun uyluğunda desteklendiği, avuç içinin yukarı baktığı ve ayağın altında sabitlenen direnç bandına karşı yapılan tek kol bilek curl hareketidir. Yalnızca bilek hareket eder; önkolun iç tarafındaki kasları her seferinde tek tarafta çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## Direnç Bandı Bilek Curl nasıl yapılır

1. Bant ayağının altında, önkolun uyluğunda ve avuç için yukarı bakacak şekilde otur.
2. Bileğin dizini geçecek şekilde aşağı sarksın.
3. Yalnızca bileğini bükerek tutamağı yukarı doğru curl yap.
4. Gerilmeyi hissedene kadar yavaşça indir; tüm tekrarlar bitince kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir banka otur, bir ayağınla bandın üzerine bas ve aynı taraftaki elinde tutamağı tut.
2. Avuç için yukarı bakacak ve bileğin dizini biraz geçecek şekilde o önkolunu uyluğuna yasla.
3. Boşta kalan elini diğer dizinin üzerine koy.
4. Önkolun uyluğunda sabit kalırken bileğin yere doğru bükülsün.
5. Yalnızca bileğini bükerek tutamağı sonuna kadar yukarı curl yap.
6. Bileğin yeniden geriye bükülüp gerilene kadar tutamağı aşağı indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolu destekten kaldırmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bandın bileği hızla aşağı çekmesi

## Form ipuçları

- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu sabit tut
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Bilek Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### Direnç Bandı Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: düşük.

### Direnç Bandı Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl.

### Direnç Bandı Bilek Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Arkada Barbell Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/