# Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback

Kalça menteşesi pozisyonunda, kolları tek tek çalıştıran bir direnç bandı triceps izolasyon hareketidir. Kolun arkada düz olduğu noktada bant en fazla gerilimi oluşturur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Arka Omuz: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas ve tutamağı tek elinde tut.
2. Kalçalarını geriye it, gövdeni öne eğ ve dizlerini hafifçe bük.
3. Dirseğini yanına yakın ve bükülü tut.
4. Kolunu dümdüz arkaya uzat ve triceps'ini sık.
5. Tutamağı yavaşça geri getir, set bitince kol değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın üzerine aynı taraftaki ayağınla bas ve tutamağı o taraftaki elinle kavra.
2. Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
3. Dirseğini gövdenin yanına getir ve yaklaşık 90 derece bük.
4. Dirseğini yerinden oynatmadan kolun arkanda dümdüz olana kadar aç.
5. Banttaki gerilimi koruyarak, önkolun yeniden dirseğinin altında sarkana kadar tutamağı geri getir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin aşağı doğru kayması
- Hareketi row'a çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Her tekrarda doğrulmak

## Form ipuçları

- Dirseğini sabit tut
- Dirseğini tamamen aç
- Hareket boyunca eğik kal
- Gövde açını sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/), [V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Dambıl Triceps Kickback, Çift Dambıl Triceps Kickback. Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/