# Direnç Bandı Superman

Bileklerinin ve ayak bileklerinin çevresine mini bantlar takarak yüzüstü yapılan bir sırt ekstansiyonudur. Kollarını, göğsünü ve bacaklarını birlikte kaldırırken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa iter; bel ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-superman/

## Çalışan kaslar

- Bel: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Üst Sırt: 5/10
- Arka Omuz: 4/10

## Direnç Bandı Superman nasıl yapılır

1. Bileklerinde ve ayak bileklerinde bantlar, kolların başının üzerinde uzanmış olacak şekilde yüzüstü uzan.
2. Kalça kaslarını sık ve kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını hafifçe kaldır.
3. Bacakların yükselirken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa doğru it.
4. Hareketi kontrollü ve akıcı tutarak yavaşça geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir loop bandı bileklerine yakın önkollarının çevresine, diğerini de ayak bileklerinin çevresine yerleştir.
2. Bacakların düz, kolların başının üzerinde uzanmış ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yüzüstü uzan.
3. Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
4. Kalça kaslarını sıkarak kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını yerden birkaç santimetre kaldır.
5. Bacakların yerden ayrılırken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa doğru it.
6. Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
7. Kollarını, göğsünü ve bacaklarını yere indirirken ayaklarını yeniden birbirine yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
- Ayakları açmak yerine bitişik tutmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi

## Form ipuçları

- Kaldırmaya kalça kaslarından başla
- Ayaklarını dışa doğru it
- Dizlerini düz tut
- Bakışın yerde kalsın
- Yukarı değil, uzağa uzan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dairesel Superman](https://seto.fit/tr/exercises/superman-around-the-world/), [Çekişli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/superman-pull/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Superman — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Superman: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 6/10, Üst Sırt 5/10, Arka Omuz 4/10.

### Direnç Bandı Superman antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Superman: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Superman yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dairesel Superman, Çekişli Superman Hareketi.

### Direnç Bandı Superman: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Superman Hareketi (%10 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Superman: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/