# Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi

Bir topuğu önde yere basıp o ayağın üzerinden geçirilen direnç bandıyla yapılan ayakta hamstring esnetmesidir. Bandı çekerken kalçadan öne eğilmek uyluğun arkasındaki ve baldırdaki gerilmeyi artırır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 5/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bandı bir ayağının ön kısmının üzerinden geçir; her elinde bir tutamak tut.
2. O ayağını topuğunun üzerine öne at ve parmaklarını geriye çek.
3. Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
4. Gerilimi artırmak için tutamakları kalçalarına doğru çek, sonra pozisyonu koru.
5. Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik durarak her elinde bir bant tutamağı tut; bandı ayaklarından birinin ön kısmının üzerinden geçir.
2. O ayağını kısa bir mesafe öne at, topuğunu yere koy ve parmaklarını kendine doğru çek.
3. Öndeki dizini düz, arkadaki bacağını ise hafif bükülü tut.
4. Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
5. Parmaklarını geriye çekmek ve esnemeyi artırmak için tutamakları kalçalarına doğru çek.
6. Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
7. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha ileri uzanmak için öndeki dizi bükmek
- Alttaki gerilmede yaylanmak
- Hareket açıklığını zorlamak için bandı sertçe çekmek

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Öndeki diz düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Bandın gerginliğini sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Yatarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/tr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10.

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme, Yatarak Hamstring Esnetme.

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) (Başlangıç).

### Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/