# Direnç Bandı Squat

Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken dizleri ayaklarla aynı yöne bakacak şekilde tutmayı öğreten, mini bantla yapılan bir squat. Yeni başlayanlar, ısınma ve yüksek tekrarlı bacak çalışması için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10

## Direnç Bandı Squat nasıl yapılır

1. Mini bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir, sonra ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.
2. Dizlerini bük ve sandalyeye oturur gibi kalçanı indir; sırtın düz kalsın.
3. Başlangıç pozisyonuna kalkarken dizlerini banda karşı dışa doğru it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı dizlerinin üstüne geçir ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur.
2. Ayaklarını yere düz bas, gerekiyorsa parmak uçlarını hafif dışa çevir ve banda dışa doğru hafif gerginlik ver.
3. Karnını sık, gövdeni dik tut ve kollarını önde denge için serbest bırak.
4. Kalçanı aşağı ve geriye götürürken dizlerini bük ve ayaklarınla aynı yöne bakmalarını sağla.
5. Uyluklar rahat bir squat derinliğine gelene kadar in; topukların kalkmasın, bant çekişiyle dizlerin içe çökmesin.
6. Tüm ayak tabanınla iterek kalk ve kalkarken dizlerini banda karşı dışa doğru it.
7. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik bitir; tekrarlar arasında bandın hafif gerginliğini koru.

## Sık yapılan hatalar

- Bandın baskısıyla dizlerin içe çökmesi
- Altta topukların kalkması
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Bant gevşekken durmak
- Ağırlığı parmak uçlarına almak

## Form ipuçları

- Dizleri banda doğru it
- Ayağın tamamı yerde
- Bacaklarının arasına otur
- Gövden dik

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Squat — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

### Direnç Bandı Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük.

### Direnç Bandı Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Squat yerine ne yapılır?

Makine: Tek Bacak Leg Press, Hack Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Dambıl: Dambıl Squat, Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat.

### Direnç Bandı Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/