# Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme

Yanında alçakta sabitlenmiş bir direnç bandının gövdeyi yana çekmesine karşı dikleşerek yapılan ayakta yana eğilme hareketidir. Yan karın kaslarını hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Bandı yanına alçakta sabitle ve tutamağı yakın elinle tut.
2. Bant gövdeni sabitleme noktasına doğru yana çeksin.
3. Uzak taraftaki yan karın kaslarını kullanarak yeniden dikleş.
4. Yavaşça yeniden yana eğil; tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir direnç bandını yanına alçakta sabitle ve tutamağı sabitleme noktasına yakın elinle tut.
2. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur; boşta kalan kolunu yanında sarkıt.
3. Göğsünü öne dönük tut, bant gövdeni sabitleme noktasına doğru yana çeksin.
4. Karnını sık ve dönmeden ya da öne eğilmeden yalnızca yana bükül.
5. Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
6. Bant seni sabitleme noktasına doğru çekerken kontrollü biçimde yeniden yana eğil.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Kalçanın yana kayması
- Tutamağı kolla yukarı çekmek
- Bandın seni yana savurması

## Form ipuçları

- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Leğen kemiğini düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ekipmansız**: [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Halter**: [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yana Eğilme. Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Halter: Landmine Yana Eğilme.

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/