# Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu

Yüksekte sabitlenmiş direnç bandına karşı, düz kolu omuz hizasından yana indirerek yapılan tek taraflı bir omuz adduksiyonu egzersizidir. Kolu yanına indirirken kanat kaslarını ve alt göğsü çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Alt Göğüs: 7/10
- Teres major kası: 6/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Triceps: 3/10

## Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu nasıl yapılır

1. Yüksekteki sabitleme noktasına yan dönerek bandı bir elinle tut.
2. Kolun omuz hizasında düz uzatılmışken bant gerilene kadar uzaklaş.
3. Kolunu düz tutarak elini kalçana doğru yay çizerek indir.
4. Aynı yay üzerinden kolunu yavaşça omuz hizasına geri getir.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir bandı squat rack'e yüksekte sabitle ve çalışan tarafın sabitleme noktasına dönük olacak şekilde dur.
2. Bandı bir elinle tut ve kolunu omuz hizasında yana doğru düz uzattığında bant gerilecek kadar yana adım at.
3. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur; boşta kalan kolunu yanında rahat bırak.
4. Dirseğini neredeyse tamamen düz tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
5. Elin kalçanın yanına ulaşana kadar kolunu yay çizerek aşağı indir.
6. Bandın kolunu yukarı çekmesine izin vermeden aynı yay üzerinden kolunu omuz hizasına geri getir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Bandın kolu hızla yukarı çekmesi
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Omzu kulaktan uzak tut
- Gövdeni sabit tut
- Elini kalçana çek
- Hareketi omuzlardan yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Başlangıç
- Daha zor: [Yatarak Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Alt Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Üst Göğüs 4/10, Romboid kaslar 4/10, Triceps 3/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu yerine ne yapılır?

Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.

### Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown (Başlangıç), Yatarak Kablo Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/