# Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış

Ayak parmak köklerinin altından geçirilip dizlerin üzerinde bastırılan direnç bandıyla yapılan oturarak baldır kaldırışıdır. Dizler bükülü olduğu için baldırları, özellikle de soleus kasını çalıştırır ve yalnızca bir bant ve oturacak bir yer gerektirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve bant parmak köklerinin altında olacak şekilde otur.
2. Bandı iki elinle dizlerinin üzerine bastırarak tut.
3. Banda karşı topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
4. Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankta veya sandalyede dik otur; dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Bandı iki ayağının parmak köklerinin altından geçirip dizlerinin üzerinden yukarı çek.
3. Bandın gergin kalması için iki elinle dizlerinin üzerinde aşağı doğru bastır.
4. Ayaklarının parmak köklerini yerde tut ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Bandın gerginliğini hareket boyunca koruyarak topuklarını yavaşça yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bandın dizlerden kayması
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Dizleri ellerle yukarı kaldırmak
- Tekrarlar arasında gerginliğin kaybolması

## Form ipuçları

- Ayağının ön kısmıyla it
- Dizlerini bükülü tut
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık
- Direnç bandını hep gergin tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

### Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.

### Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/