# Direnç Bandı Scapular Retraction

Bu ayakta yapılan düz kol direnç bandı egzersizi romboid kasları ve orta trapezi hedefler. Kollar düz kalırken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp yeniden öne kaydırmak, row ve çekiş hareketleri için kürek kemiği kontrolünü geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Çalışan kaslar

- Romboid kaslar: 9/10
- Trapez: 8/10
- Üst Sırt: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Direnç Bandı Scapular Retraction nasıl yapılır

1. Bant gerilene kadar geri adım at; kolların öne düz uzanmış olsun.
2. Kollarını düz tutarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
3. Kısa süre bekle, ardından kürek kemiklerin yeniden öne kaysın.
4. Gövdeni sabit tut ve geriye yaslanma.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandı yüz hizasında bir noktaya sabitle ve ucunu iki elinle tutarak dik dur.
2. Bant gerilene kadar geri adım at; kolların önünde düz uzanmış olsun.
3. Kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tutarak dik dur ve boynunu nötr konumda bırak.
4. Dirseklerini bükmeden kürek kemiklerini geriye çek ve birbirine yaklaştır.
5. Kürek kemiklerin kontrol edebildiğin en gerideki konuma geldiğinde kısa süre bekle.
6. Kolların yeniden tamamen öne uzanana kadar kürek kemiklerin öne doğru kaysın.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Hareketi row'a çevirmek
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Kollar hep düz kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Küçük hareket açıklığı normaldir
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Scapular Retraction: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Romboid kaslar 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Üst Sırt 6/10, Rotator Manşet 3/10.

### Direnç Bandı Scapular Retraction antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Direnç Bandı Scapular Retraction: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/