# Direnç Bandı Ters Spider Curl

Bu göğüs destekli direnç bandı curl hareketinde üstten kavrama kullanılır ve önkol ile biceps kasları hedeflenir. Eğik bankta yüzüstü uzanmak kolların aşağı sarkık ve sabit kalmasını sağlar; böylece işi yalnızca dirsekler yapar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 8/10
- Biceps: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Direnç Bandı Ters Spider Curl nasıl yapılır

1. Bankta yüzüstü uzan, kolların dümdüz aşağı sarksın.
2. Her elinde bir bandın tutamağını üstten kavramayla tut.
3. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları yukarı kaldır.
4. Tutamakları yavaşça indirerek kollarını tamamen aç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bank tabanının iki yanına birer bant sabitle ve sırt desteğini eğimli konuma getir.
2. Göğsün destekli olacak şekilde yüzüstü uzan ve kollarını pedin iki yanında dümdüz aşağı sarkıt.
3. Her elinde bir bandın tutamağını üstten kavramayla tut; avuç içlerin arkana baksın.
4. Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
5. Dirseklerini bükerek tutamakları, ellerin pedin üstüne ulaşana kadar yukarı çek.
6. Tutamaklar yükselirken bileklerini düz, üstten kavramanı sabit tut.
7. Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları aşağıdaki başlangıç konumuna kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Göğsünü banka yapıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/), [Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Halter**: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Ters Spider Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Ters Spider Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 8/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Direnç Bandı Ters Spider Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Direnç Bandı Ters Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Ters Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Ters Spider Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Zottman Curl, Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl.

### Direnç Bandı Ters Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Direnç Bandı Ters Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/