# Direnç Bandı Geriye Lunge

Bu geriye lunge hareketinde direnç bandı öndeki ayağın altında sabitlenir. Serbest ağırlık kullanmadan quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, tek bacak kuvvetini geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Direnç Bandı Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Bir ayağınla bandın üzerine bas, tutamakları başının yanında tut.
2. Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını birleştir ve bandın ortasını tek ayağının altına yerleştir.
2. Her elindeki tutamağı başının yanında, dirseklerin aşağı bakacak şekilde tut.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
4. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
5. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
6. İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
7. Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından bandı diğer ayağının altına geçir.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Bandın ayağın altından kayması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Eller başının yanında
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Geriye Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Direnç Bandı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Direnç Bandı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.

### Direnç Bandı Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge (Başlangıç).

### Direnç Bandı Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Curtsy Lunge (Orta), Direnç Bandı Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/