# Direnç Bandı Ters Curl

Bu ayakta yapılan direnç bandı curl hareketinde üstten kavrama kullanılır ve önkol ile biceps kasları hedeflenir. Avuç içlerinin aşağı baktığı kavrama, normal curl'e göre yükü önkollara daha fazla taşır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Direnç Bandı Ters Curl nasıl yapılır

1. Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Tutamakları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra, kollarını aşağı sarkıt.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları yukarı çek.
4. Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Her elinde bir tutamak olacak şekilde avuç içlerin aşağı baksın; kollarını yanlarında sarkıt.
3. Dik dur, dirseklerini gövdene yakın tut ve başlangıçta bantta hafif gerilim oluştur.
4. Dirseklerini öne kaçırmadan bükerek ellerini yukarı kaldır.
5. Bileklerini düz tutarak önkolların yere paralel ya da biraz daha yukarı gelene kadar kaldır.
6. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Bandın gevşemesi

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Ters Spider Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Halter**: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Ters Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Ters Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Direnç Bandı Ters Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Direnç Bandı Ters Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Ters Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Ters Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Dambıl Curl, Ters Spider Dambıl Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl.

### Direnç Bandı Ters Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Direnç Bandı Ters Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/