# Direnç Bandı Şınav

Göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştıran direnç bandı destekli bir şınav varyasyonu. Vücut ağırlığı tekrarları yetmemeye başlayanlar için hareketin üst noktasındaki zorluğu artırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10

## Direnç Bandı Şınav nasıl yapılır

1. Direnç bandını üst sırtına yerleştir ve avuç içlerinin altına sabitle.
2. Ellerin omuzlardan biraz daha açık olacak şekilde plank pozisyonu al.
3. Sırtını düz, karnını sıkı tutarak vücudunu yavaşça yere doğru indir.
4. Kollarını tamamen düzelterek kendini başlangıç pozisyonuna geri it.
5. Hareket boyunca direnç bandının sırtındaki konumunu koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandını üst sırtından geçir ve her iki ucu avuç içlerinin altına sağlamca sabitle.
2. Eller omuzlardan biraz daha açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
3. Bacaklarını düzleştir, kalça kaslarını sık ve vücudunu tek bir çizgide tut.
4. Göğsün yere çok yaklaşana kadar in; dirseklerin geriye dönük olsun.
5. En alta inerken direnç bandını üst sırtının ortasında tut.
6. Avuç içlerinle it ve direnç bandına karşı kolların düz şekilde plank pozisyonuna dön.
7. Dirsekler açık ve vücut sabit şekilde bitir; kalçanın düşmesine ya da yükselmesine izin verme.

## Sık yapılan hatalar

- Direnç bandının boyna kayması
- Kalçanın gövde çizgisinin altına düşmesi
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Direnç bandı ortada
- Avuç içlerinle it
- Kalça kasları hep sıkı
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Barbell JM Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Şınav — %75 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 7/10.

### Direnç Bandı Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Şınav yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Barbell JM Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav.

### Direnç Bandı Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Şınav (%64 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/