# Direnç Bandı Pull Through

Direnç bandının alçakta arkanda sabitlendiği bu kalça menteşesi hareketi, bandı bacaklarının arasından geçirerek yapılır. Omurgaya ağır yük bindirmeden kalça ve hamstring kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Direnç Bandı Pull Through nasıl yapılır

1. Bandı alçakta sabitle ve sabitleme noktasına sırtın dönük dur.
2. Bandı iki elinle bacaklarının arasından, kolların düz olacak şekilde tut.
3. Kalçanı geriye it ve bandın seni geriye çektiğini hisset.
4. Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
5. Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve sabitleme noktasına sırtın dönük dur.
2. Bandı iki elinle bacaklarının arasından, kolların düz olacak şekilde tut.
3. Bant gerilene kadar öne yürü, ardından dizlerini hafifçe bük ve karnını sık.
4. Omurganı nötr tutarak kalçanı geriye it, bant arkana doğru gitsin.
5. Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
6. Kollarını hareket boyunca düz tutarak kalçanı öne sür ve tamamen dikleş.
7. Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
8. Bant ellerini bacaklarının arasına geri çeksin; kalçadan yeniden öne eğilerek tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Üstte geriye yaslanmak
- Bandı kollarla çekmek
- Bandın gevşemesi
- Kalça menteşesinde sırtın yuvarlanması

## Form ipuçları

- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dikleş, geriye yaslanma
- Kollar düz kalsın
- Hamstringin yüklenmesini hisset

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Halter**: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/), [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Dambıl**: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Pull Through — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Pull Through: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10.

### Direnç Bandı Pull Through antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Pull Through: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Pull Through yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Kutu Üstü Glute Bridge. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Glute Bridge.

### Direnç Bandı Pull Through: daha kolay versiyonu hangisi?

Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).

### Direnç Bandı Pull Through: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/