# Direnç Bandı Pull Apart

Arka omuzu ve üst sırtı hedefleyen direnç bandı omuz egzersizi. Kürek kemiği kontrolünü geliştirmek ve omuzları dengeli çalıştırmak isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Trapez: 4/10

## Direnç Bandı Pull Apart nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve direnç bandını omuz hizasında tut.
2. Bandı kolların düz, avuç içlerin yere bakacak şekilde kavra.
3. Kürek kemiklerini hafifçe sıkarak bandı iki yana aç.
4. Ellerini yavaşça öne, başlangıç pozisyonuna geri götür.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur ve direnç bandını omuz hizasında tut.
2. Bandı kolların düz ya da hafif bükük, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
3. Kaburgalarını açma ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Kollarını yanlara açarak bandı iki yana çek.
5. Bant göğüs hizasına geldiğinde ve kürek kemikleri geriye toplandığında bitir.
6. Kollar gerginlik altında yeniden önde olana kadar ellerini öne geri götür.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Beli çukurlaştırmak
- Bandın öne geri fırlaması
- Hareketi row'a çevirmek

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağıda tut
- Bandı göğse çek
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (çok uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Pull Apart — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Pull Apart: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10.

### Direnç Bandı Pull Apart antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Pull Apart: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Pull Apart yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Dambıl: Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.

### Direnç Bandı Pull Apart: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/