# Direnç Bandı Pallof Press

Göğüs hizasında yanına sabitlenen direnç bandına karşı yapılan, gövdeyi dönmeye karşı sabit tutan bir press hareketidir. Gövdenin sabitleme noktasına doğru dönmesini engellerken yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 7/10
- Bel: 4/10

## Direnç Bandı Pallof Press nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasına yan dönük dur ve tutamağı göğüs hizasında tut.
2. Çekiş hissedene kadar yana adım at, tutamağı göğsüne yakın tut.
3. Gövdeni öne dönük tutarak tutamağı düz şekilde öne it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı göğüs hizasında sabitle ve sabitleme noktasına yan dönük dur.
2. Tutamağı iki elinle göğüs kemiğinin önünde tut ve gerilim oluşana kadar yana doğru adım at.
3. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını aynı hizada tut.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamağı göğsünden düz şekilde öne it.
6. Kolların önde açıkken kısa süre bekle ve gövdenle kalçalarının dönmesini engelle.
7. Kontrollü şekilde tutamağı göğsüne geri getir ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdenin sabitleme noktasına doğru dönmesi
- Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
- Kaburgaların yukarı doğru açılması
- Çapraz bir yolda itmek
- Ağırlığın ayaklar arasında kayması

## Form ipuçları

- Göğüs kemiğinden düz şekilde it
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kaburgalarını açma
- İtişte nefesini ver
- Kollar açıkken pozisyonu koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Pallof Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Pallof Press](https://seto.fit/tr/exercises/pallof-press/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Pallof Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Direnç Bandı Pallof Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Pallof Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Pallof Press: daha zor versiyonu hangisi?

Pallof Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/