# Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension

Ayaklarının altında tuttuğun direnç bandıyla yapılan ayakta baş üstü triceps extension hareketidir. Tutamakları başının arkasına indirip tekrar yukarı iterken özellikle tricepsin uzun başını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Ön Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas ve tutamakları kolların düz olacak şekilde başının üzerinde tut.
2. Dirseklerini bükerek tutamakları başının arkasına indir.
3. Kollarını açarak tutamakları tekrar başının üzerine it.
4. Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak bandın ortasına bas ve her elinde bir tutamak tut.
2. Kolların düzleşip kulaklarının yanına gelene kadar tutamakları başının üzerine it.
3. Karnını sık ve belinin aşırı çukurlaşmaması için kaburgalarını açma.
4. Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
5. Dirseklerini tamamen bükene kadar tutamakları başının arkasına indir.
6. Nefesini ver ve kolların düz olana kadar dirseklerini açarak tutamakları tekrar başının üzerine it.
7. Bandı tamamen gevşetmeden alt noktada gerilimi koru.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hareketi press'e çevirmek
- Bandı tamamen gevşetmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Önkol 3/10.

### Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/