# Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi

Direnç bandıyla yapılan ayakta bir omuz hareketliliği egzersizidir. Bandı göğüs hizasından baş üstüne kaldırırken ellerini iki yana açar ve bandı gererek omuzların önünü ve üst göğsü esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Üst Göğüs: 6/10
- Yan Omuz: 4/10
- Arka Omuz: 4/10
- Trapez: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur ve bandı iki elinle göğsünün önünde tut.
2. Bant gerilene kadar ellerini iki yana açarak kollarını başının üzerine kaldır.
3. Birkaç saniye bekle, ardından bandı önüne indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve hafif bir bandı iki elinle tut.
2. Ellerini göğsünün önünde, aradaki bant gevşek olacak şekilde başlangıç pozisyonuna getir.
3. Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
4. Bandı başının üzerine kaldırırken ellerini iki yana aç ve bandı başının üzerinde ger.
5. Kolların başının üzerinde düzken esnemeyi birkaç saniye koru.
6. Bandı aynı yol üzerinden göğsünün önüne indir.

## Sık yapılan hatalar

- Baş üstüne uzanırken beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bandı başın arkasına çekmek
- Aşırı dirençli bant kullanmak
- Baş üstündeki esnemeyi aceleyle geçmek

## Form ipuçları

- Hafif direnç bandı kullan
- Kaburgalarını açma
- Baş üstünde yukarı doğru uzan
- Bandı iki yana aç
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Çapraz Kol Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Üst Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 4/10, Arka Omuz 4/10, Trapez 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Çapraz Kol Kaldırış, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/