# Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press

Alçak bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandını öne ve yukarı doğru iterek yapılan ayakta bir chest press hareketidir. Yukarı doğru hareket yolu yükü üst göğse kaydırır; ön omuz ve triceps kasları harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır

1. Alçak sabitleme noktasına sırtın dönük, bir ayağın önde ve tutamaklar omuzlarında dur.
2. Kolların tamamen açılana kadar tutamakları öne ve yukarı doğru it.
3. Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
4. Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve her elinde bir tutamak, avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
2. Sabitleme noktasına sırtın dönük dur ve bir ayağını öne al.
3. Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
4. Ellerini omuzlarının yanında, dirseklerini bükülü başlangıç pozisyonuna getir.
5. Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
6. Kolların tamamen açılana ve ellerin göz hizasının üzerinde birleşene kadar tutamakları öne ve yukarı doğru it.
7. Gövdeni döndürmeden, bandın gerilimini koruyarak tutamakları omuzlarının yanına geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi
- Ellerin çok aşağıda bitmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Yukarı ve içe doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kollarını tamamen aç
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Halter**: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press.

### Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/