# Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press

Bu iki aşamalı direnç bandı omuz hareketinde önce kollarını omuz hizasına yana kaldırır, ardından aynı konumdan baş üstü press yaparsın. Yan ve ön omuzlar çalışır; her press'i triceps tamamlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Üst Göğüs: 3/10

## Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında.
2. Kollarını omuz hizasına gelene kadar yanlara kaldır.
3. Avuç içlerini öne çevir ve tutamakları dümdüz başının üstüne it.
4. Omuz hizasına indir, ardından kollarını yavaşça yanlarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında olsun.
2. Gövdeni dik tut; dirseklerin hafif bükülü, avuç içlerin içe dönük olsun.
3. Bandın gerilimi arttıkça bileklerini dirseklerinin altında tutarak iki kolunu da yanlara kaldır.
4. Dirseklerin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kollarını kaldır, ardından avuç içlerini öne çevir.
5. Dirseklerini bükerek önkollarını yukarı çevir; sonra tutamakları baş üstünde kolların tamamen açılana kadar it.
6. Tutamakları omuz hizasına indir, ardından kollarını yanlardan aşağıya ve uyluklarına doğru indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst noktada omuzları silkmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilekler dirseklerin altında
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Ayakta Dambıl Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/standing-arnold-press/)
- **Kettlebell**: [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)
- **Halter**: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Geniş Kavrama Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Orta
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Trapez 5/10, Üst Göğüs 3/10, Rotator Manşet 4/10.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Ayakta Arnold Press, Ayakta Dambıl Arnold Press. Kettlebell: Tek Diz Üstü Kettlebell Press, Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Arnold Press (Başlangıç).

### Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Kettlebell Press (Orta), Boyun Arkası Barbell Push Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/