# Direnç Bandı Sıçrayarak Squat

Dizlerin hemen üzerinde mini bantla yapılan bu sıçrayarak squat, quadriceps ve kalça kaslarında alt vücut gücünü geliştirir. Bant, sıçrama ve iniş boyunca dizlerini dışarıda tutmanı sağlar.

- Orta · Pliometrik
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10

## Direnç Bandı Sıçrayarak Squat nasıl yapılır

1. Bant dizlerinin üzerinde, ayakların kalça genişliğinde ve ellerin göğsünde kenetli olsun.
2. Dizlerini banda doğru iterek sığ bir squat'a çök.
3. Ellerin göğsünde kalacak şekilde dümdüz yukarı sıçra.
4. Dizlerin bükülü ve dışarıda olacak şekilde sessizce in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı iki bacağının etrafına, dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Ellerini göğsünün önünde kenetle ve dizlerini banda karşı dışarı doğru it.
3. Kalçanı hafifçe geriye gönderip dizlerini bükerek hızlıca sığ bir squat'a in.
4. Ellerin göğsünde kenetli kalsın; sıçramak için ayaklarını zemine güçlü şekilde it ve dümdüz yukarı sıçra.
5. Yerden ayrılırken bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelt, ayak bileklerini sonuna kadar aç.
6. Ayaklarının ön kısmına in; ardından inişi yumuşatmak için kalçanı geriye gönderip dizlerini bük.
7. İnişte dizlerini banda karşı dışarıda tut ve bir sonraki tekrara akıcı şekilde geç.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yukarı yerine öne sıçramak
- Derin squat'a inmek
- Sert ve gürültülü inişler
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Bandın bacaklardan aşağı kayması

## Form ipuçları

- Dizleri banda doğru it
- Hızlıca hafif çök
- Dümdüz yukarı sıçra
- Sessiz in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Yana Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-box-jump/)
- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat — Orta**
- Daha zor: [Kutuya Sıçrama (Box Jump)](https://seto.fit/tr/exercises/box-jump/) — Orta
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10.

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama, Yana Kutu Zıplama. Dambıl: Dambıl Frog Jump.

### Direnç Bandı Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/