# Eğimli Direnç Bandı Bench Press

Eğimli bankta sırtüstü uzanarak direnç bandıyla yaptığın bu press üst göğsü ve ön omuzları hedefler; triceps yardımcı olur. Bant bankın altına sabitlendiği için kolların açıldıkça direnç artar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 6/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Eğimli Direnç Bandı Bench Press nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta arkaya yat ve her eline bir bant tutamağı al.
2. Ellerini omuz hizasında, avuç içlerini öne dönük tut.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar yukarı it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankı düşük veya orta seviyede bir eğime ayarla ve bandı arkandaki bank ayaklarının etrafına sabitle.
2. Ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yat ve her eline bir tutamak al; ellerin omuz hizasında olsun.
3. Dirseklerin bank çizgisinin altında bükülü, avuç içlerin öne dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
4. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
5. Bitişte ellerini hafifçe içe getir; omuzların öne yuvarlanmasın.
6. Ellerin tekrar omuzlarının yanına gelene kadar tutamakları bandın gerilimini koruyarak indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Direnç bandının sertçe geri kaçması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Düşük eğim kullan
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kollarını düzelterek bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Eğimli Direnç Bandı Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Eğik Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.

### Eğimli Direnç Bandı Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/