# Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly

Yüksek bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandıyla ayakta fly yaparsın. Kollar omuz hizasında açık konumdan aşağı ve içeri süzülerek alt gövdenin önünde birleşir; hareket alt ve orta göğsü hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Biceps: 3/10

## Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly nasıl yapılır

1. Yüksek bant sabitleme noktasına sırtını dön ve bir ayağını öne al.
2. Kollarını omuz hizasında aç, dirseklerini hafif bükülü tut.
3. Hafif bir eğimle kollarını aşağı ve içeri, karnının alt kısmına doğru getir.
4. Göğsünde gerilmeyi hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandı bir rack'e veya sağlam bir çerçeveye, baş yüksekliğinin üzerine sabitle.
2. Sabitleme noktasına sırtını dön, ayaklarını adımlı yerleştir ve gövdeni hafifçe öne eğ.
3. Kollarını omuz hizasında genişçe aç, avuç içlerini öne çevir ve dirseklerini hafif bükülü tut.
4. Tutamakları sarılır gibi bir yolla aşağı ve içeri, gövdenin alt bölgesine doğru getir.
5. Ellerini alt karnının önünde birbirine yaklaştır ama hareketi press'e çevirme.
6. Göğüs kasların ve omuzların tam gerilene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükmek ve açmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Tekrarı press'e çevirmek
- Elleri momentumla çaprazlamak
- Sabitleme noktasına çok yakın durmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Göğüs hizasının altında birleştir
- Sarıl, itme
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/), [Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-high-to-low-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Aşağı Eğimli Bank Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/)
- **Makine**: [Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Alçak Kablo Crossover](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Başlangıç
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10, Biceps 3/10.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly, Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly. Ağırlık Diskleri: Aşağı Eğimli Bank Svend Press. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Dambıl Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/