# Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press

Yüksek bir noktaya arkanda sabitlenen direnç bandını tutarak tutamakları öne ve kalçalarına doğru aşağı itersin. Hareket alt ve orta göğsü hedefler; triceps ve ön omuz yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 5/10
- Ön Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır

1. Yüksek sabitleme noktasına sırtını dön, bir ayağını öne al ve tutamakları göğüs hizasında tut.
2. Ellerin kalçalarının yakınında birleşene kadar tutamakları öne ve aşağı it.
3. Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
4. Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandı arkanda, baş yüksekliğinin üzerine sabitle ve bir ayağın önde olacak şekilde tutamakları kavra.
2. Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
3. Ellerini göğüs hizasında genişçe aç ve dirseklerini yanlara doğru bükülü tut.
4. Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
5. Kolların tamamen açılana ve ellerin kalçalarının önünde birleşene kadar tutamakları öne ve aşağı it.
6. Gövdeni döndürmeden, bandın gerginliği altında tutamakları göğüs hizasına geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Aşağı yerine düz karşıya itmek
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Kolların eşit açılmaması

## Form ipuçları

- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Aşağı ve içeri doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Dambıl**: [Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Dambıl Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?

Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav.

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).

### Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/