# Direnç Bandı Glute Bridge

Uyluklarına, dizlerinin hemen üstüne geçirdiğin mini bantla yerde yaptığın glute bridge hareketidir; kalçanı kaldırırken dizlerini banda karşı dışa itersin. Böylece kalça kasları ve hamstringlerle birlikte dış kalça bölgesi de çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10

## Direnç Bandı Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Dizlerini banda doğru dışa it.
3. Kalçanı omuzların, kalçaların ve dizlerin aynı hizada olacak şekilde kaldır.
4. Kalçanı yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne geçir ve sırtüstü yat.
2. Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde açarak yere bas ve kollarını yanlarında yere koy.
3. Karnını sık ve dizlerini banda doğru dışa it.
4. Topuklarından iterek omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
6. Bant gerilimini koruyarak kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Altta bandı gevşetmek

## Form ipuçları

- Dizleri banda doğru it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
- Topuklarınla bastır
- Kollarını yerde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Halter**: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10.

### Direnç Bandı Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Glute Bridge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.

### Direnç Bandı Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Pull Through (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/