# Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge

Dizlerinin hemen üstündeki mini bantla yerde yaptığın glute bridge hareketinde kalçanı kaldırır, dizlerini banda karşı dışa açar, tekrar yaklaştırır ve kontrollü şekilde inersin. Kalça kaslarını çalıştırırken dış kalça bölgesine de ekstra yük bindirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Quadriceps: 3/10

## Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
2. Mini bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve kollarını yanlarında yere koy.
3. Topuklarından iterek kalçanı düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
4. Dizlerini banda karşı dışa aç, sonra tekrar yaklaştır.
5. Kalçanı yavaşça yere indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
2. Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
3. Kollarını yanlarında yere koy ve avuç içlerini aşağı çevir.
4. Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
5. Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
6. Kalçalarını yukarıda tut, dizlerini banda karşı dışa aç ve ardından kalça genişliğine geri getir.
7. Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Parmak uçlarıyla itmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizleri dışa bastırırken kalçaların düşmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Bandın dizlere doğru aşağı kayması

## Form ipuçları

- Topuklarınla it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Dizlerini dışa doğru it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Değişimli Tek Bacak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 3/10.

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge yerine ne yapılır?

Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).

### Mini Bant Dışa Açış Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Mini Bant Yan Plank Kalça Abdüksiyonu (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/