# Direnç Bandı Ön Kaldırış

Ayakta, direnç bandını iki ayağının altına alarak yaptığın bu izolasyon hareketinde iki düz kolunu omuz yüksekliğine kadar öne kaldırırsın. Ön omuzlarını çalıştırır; bant üst noktaya yaklaştıkça daha fazla gerilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 4/10

## Direnç Bandı Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları uyluklarının önünde tut.
2. Tutamakları üstten kavra ve kollarını düz şekilde aşağı sarkıt.
3. Tutamakları öne, kolların yere paralel olana kadar kaldır.
4. Tutamakları başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları uyluklarının önünde tut.
2. İki tutamağı üstten kavra ve kollarını düz şekilde aşağı sarkıt.
3. Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
4. İki kolunu düz şekilde tam önüne, tutamaklar omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldır.
5. Kolların yaklaşık yere paralel olduğunda dur; geriye yaslanma ve omuzlarını yukarı kaldırma.
6. Tutamakları aynı yoldan kontrollü şekilde indir ve uyluklarının önündeki başlangıç konumuna getir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
- Kolların bantla birlikte hızla aşağı düşmesi

## Form ipuçları

- Tam önüne doğru kaldır
- Omuz yüksekliğinde dur
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sallama
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

### Direnç Bandı Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Direnç Bandı Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Direnç Bandı Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/