# Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme

Bu tek taraflı esneme, göğüs hizasındaki squat rack barına dirseğini dayarken aynı taraftaki omzunda direnç bandı tutarak front rack pozisyonunu açar. Omuz, kanat kasları ve triceps esner; böylece el omuzda kalırken dirsek daha yüksekte durabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Direnç Bandı, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Çalışan kaslar

- Rotator Manşet: 8/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Triceps: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Önkol: 4/10

## Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas ve aynı taraftaki omzunda tut.
2. Dirseğini önündeki göğüs hizasındaki bara yasla.
3. Esnemeyi derinleştirmek için bant elini aşağı çeksin.
4. Esnemeyi koru, derin nefes al ve gevşe.
5. Yavaşça bırak, sonra kolunu değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Squat rack'e göğüs hizasında bir bar yerleştir ve bara dönük şekilde yakınına geç.
2. Loop bandın bir ucuna tek ayağınla bas ve diğer ucunu aynı taraftaki elinle tut.
3. Elini aynı omzunun üstüne getir ve dirseğini önündeki bara yasla.
4. Dirseğin barın üzerinde kalırken bant elini omzuna doğru aşağı çeksin.
5. Kaburgalarını açma; gövdeni eğmekten ve beli çukurlaştırmaktan kaçın.
6. Düzenli nefes alarak esnemeyi 20-30 saniye koru.
7. Yavaşça bırak, sonra kol değiştir ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Kaldırılan koldaki omzu kulağa çekmek
- Dirseğin yana açılması
- Elin omuzdan uzaklaşması
- Gevşeyemeyeceğin kadar sert bir bant kullanmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- El omuzda kalsın
- Dirsek barda kalsın
- Nefesini verirken gevşe
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Rotator Manşet 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Ön Omuz 4/10, Önkol 4/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Front Rack Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/