# Direnç Bandı Floor Pullover

Direnç bandıyla yapılan bu düz kollu pullover hareketi yerde sırtüstü yatılarak yapılır ve teres major ile triceps desteğiyle kanat kaslarını ve göğsü çalıştırır. Bant başının arkasında alçak bir noktaya sabitlenir ve baş üstünden kalçalara doğru çekilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Teres major kası: 6/10
- Triceps: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Direnç Bandı Floor Pullover nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük; bandı başının arkasında alçak bir noktaya sabitle.
2. Her elinde bir tutamak tut, kollarını başının üzerinde uzat.
3. Dirseklerini hafif bükülü tutarak tutamakları uyluklarına doğru yay çizerek indir.
4. Tutamakları yavaşça başının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve sabitleme noktası başının ötesinde kalacak şekilde sırtüstü yere uzan.
2. Dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
3. Kolların başının üzerinde uzatılmış ve bant gergin haldeyken her elinde bir tutamak tut.
4. Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
5. Kollarını kalçalarına doğru indirerek iki tutamağı gövdenin üzerinden yay çizerek geçir.
6. Dirseklerini daha fazla bükmeden ellerin uyluklarının yakınına geldiğinde hareketi tamamla.
7. Kolların başının üzerinde ve kanat kasların tamamen gerilmiş hale gelene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükerek triceps pushdown'a çevirmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Bandın kolları hızla geri çekmesi
- Sabitleme noktasına fazla yakın yatmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Kollarını kalçalarına doğru çek
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Dambıl**: [Dambıl Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/chest-cable-pullover/), [Yatarak Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/)
- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Floor Pullover — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pullover/) — Başlangıç
- Daha zor: [Çapraz Bank Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Floor Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Arka Omuz 3/10.

### Direnç Bandı Floor Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Floor Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Floor Pullover yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Pullover. Dambıl: Dambıl Floor Pullover. Kablo Makinesi: Kablo Pullover, Yatarak Kablo Pullover. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.

### Direnç Bandı Floor Pullover: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Pullover (Başlangıç), Çapraz Bank Dambıl Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/