# Direnç Bandı Floor Press

Bu göğüs press hareketinde yerde sırtüstü yatarken direnç bandı üst sırtının altından geçer ve her elinde bir tutamak bulunur. Zemin dirseklerini durdurduğu için hareket açıklığı kısalır; göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Direnç Bandı Floor Press nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük; bandı üst sırtının altından geçir.
2. Tutamakları göğüs hizasında tut, üst kollarını yere yasla.
3. Kolların tamamen açılana kadar tutamakları dikey olarak yukarı it.
4. Üst kolların yere değene kadar yavaşça indir, ardından kısa süre durakla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Direnç bandını üst sırtının altından geçir ve her elinde bir tutamak tut.
3. Üst kollarını yere yasla, dirseklerin bükülü olsun; önkolların dikey, tutamaklar göğüs hizasında dursun.
4. Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
5. Kolların omuzlarının üzerinde düzleşene kadar tutamakları dikey olarak yukarı it.
6. Üst kolların yere değene kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.
7. Yerde kısa bir süre durakla, ardından tekrar it.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri yere çarpmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Kolların eşit açılmaması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Bandın sırtta fazla aşağıda durması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Bilekler düz kalsın
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Kollarını tamamen aç
- Yerde bir an dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Floor Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/) — %75 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Floor Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Direnç Bandı Floor Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Floor Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Floor Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press.

### Direnç Bandı Floor Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç), Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/