# Direnç Bandı Drag Curl

Direnç bandıyla yapılan bu curl varyasyonunda tutamaklar gövdene yakın şekilde yukarı kayarken dirseklerin geriye gider. Bandın en fazla gerildiği üst noktada direnç artar ve biceps kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Arka Omuz: 3/10

## Direnç Bandı Drag Curl nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
2. Tutamakları avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kavra ve kollarını yanlarında sarkıt.
3. Tutamaklar gövden boyunca göğsüne doğru kayarken dirseklerini geriye çek.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
2. Her elinde bir tutamak olacak şekilde alttan kavra ve kollarını yanlarında düz sarkıt.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
4. Tutamaklar gövdene yakın şekilde yukarı kayarken dirseklerini geriye çekerek curl hareketini başlat.
5. Biceps kasların tamamen kasılmışken tutamakları alt göğsüne ulaşana kadar kaldır.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları aynı yoldan kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi normal curl'e dönüştürmek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Avuç içleri yukarı baksın
- Direnç bandı vücuda yakın
- Dirsek tamamen açılsın
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Hammer Drag Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Ekipmansız**: [Kapı Kasası Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/doorway-biceps-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Drag Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Drag Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Arka Omuz 3/10.

### Direnç Bandı Drag Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Direnç Bandı Drag Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Drag Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Drag Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl. Ekipmansız: Kapı Kasası Biceps Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Direnç Bandı Drag Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Direnç Bandı Drag Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/