# Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik

Aşağı eğimli bankın alçak ucuna sabitlenen direnç bandıyla yapılan bu mekikte, her iki tutamağı başının iki yanında tutarsın. Otururken artan bant yükü karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik nasıl yapılır

1. Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
2. Bandı omuzlarının üzerinden geçir; tutamakları başının iki yanında tut.
3. Ellerini başında sabit tutarak gövden dikleşene kadar otur.
4. Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın ortasını aşağı eğimli bankın alçak ucuna sabitle.
2. Başın alçak uçta olacak şekilde banka uzan ve ayaklarını silindirlerin altına tak.
3. Bandı omuzlarının üzerinden geçir ve her iki yanında birer tutamak tut.
4. Karnını sık ve gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar otur.
5. Bant geriye doğru çekerken ellerini başının yanında sabit tut.
6. Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Banka geri düşmek
- Bandın omuzlardan kayması
- Dik gövdeye ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Eller başının yanında
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Çene nötr kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Uzun Kol Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/long-arm-crunch/), [Swiss Ball Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik — Orta**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Orta
- Daha zor: [Ayakta Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — %120 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Uzun Kol Mekik, Swiss Ball Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik (Başlangıç), Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

### Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Mekik (Orta), Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/