# Direnç Bandı Deadlift

Her iki ayağının altında tutamaklı tüp direnç bandıyla yapılan bu deadlift, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırır. Ayağa kalktıkça bant gerilimi arttığı için hareketin en zor kısmı üst noktadır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Direnç Bandı Deadlift nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
2. Tutamakları dizlerinin altına indirmek için kalçalarını geriye it ve dizlerini bük.
3. Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
4. Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
2. Her elinde bir tutamak tut; kolların düz, avuç içlerin gövdene dönük olsun.
3. Kalçalarını geriye it ve tutamaklar dizlerinin hemen altına gelene kadar dizlerini bük.
4. Ayağa kalkmaya başlamadan önce karnını sık ve sırtını düz tut.
5. Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
6. Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.
7. Önce kalçalarını geriye iterek, ardından dizlerini bükerek tutamakları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Tutamakları kollarla çekmek
- Üstte geriye yaslanmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek

## Form ipuçları

- Ayaklarınla yeri it
- Kollar düz kalsın
- Kalça kaslarıyla bitir
- Dikleş, yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Geniş Kavrama Barbell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Barbell Clean Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/clean-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/), [Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Deadlift — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Direnç Bandı Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Geniş Kavrama Barbell Deadlift, Barbell Clean Deadlift. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Good Morning.

### Direnç Bandı Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge (Başlangıç), Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/