# Direnç Bandı Curtsy Lunge

Öndeki ayağının altında direnç bandıyla yapılan bu curtsy lunge, kalça kaslarını ve quadricepsleri çalıştırır. Ayağa kalkarken artan bant direnci tek bacak kontrolünü zorlaştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Direnç Bandı Curtsy Lunge nasıl yapılır

1. Tek ayağınla bandın üzerine bas; tutamakları kalçalarında tut.
2. Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
3. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını birleştir ve bandı çalışan bacağının ayağının altına yerleştir.
2. Her elinde bir tutamak tut; ellerin kalçalarında, dirseklerin bükülü ve avuç içlerin aşağı dönük olsun.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
4. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
5. Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin ayağının gösterdiği yöne baksın.
6. Alt pozisyona inerken gövdeni dik tut, kalçaların ve omuzların öne baksın.
7. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Ağırlığın öndeki bacaktan kayması

## Form ipuçları

- Öndeki bacağa yüklen
- Geriye ve çaprazına adım at
- Kalçalarını öne dönük tut
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Bitişte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Dambıl**: [Goblet Dambıl Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Curtsy Lunge — Orta**
- Daha zor: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Direnç Bandı Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Direnç Bandı Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Curtsy Lunge. Dambıl: Goblet Dambıl Curtsy Lunge, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Direnç Bandı Curtsy Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Geriye Lunge (Başlangıç), Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge (Başlangıç).

### Direnç Bandı Curtsy Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bulgar Split Squat (Orta), Barbell Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/