# Direnç Bandı Curl Press

Ayakta yapılan bu direnç bandı kombinasyonunda tutamakları omuzlarına curl yapar, ardından başının üstüne press edersin. Tek ve kesintisiz bir tekrarda bicepslerini ve ön omuzlarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Önkol: 5/10
- Trapez: 3/10

## Direnç Bandı Curl Press nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas; her elinde bir tutamak, avuç içlerin öne dönük olsun.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tutarak iki tutamağı da omuzlarına curl yap.
3. Avuç içlerini öne çevir ve tutamakları dümdüz başının üstüne it.
4. Dambılları önce omuzlarına, ardından yanlarına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında olsun.
2. Her elinde bir tutamak tut; kolların düz, avuç içlerin öne dönük olsun.
3. Dirseklerini yanlarına yakın tut ve iki tutamağı da omuzlarına doğru curl yap.
4. Curl hareketinin üst noktasında bileklerini çevirerek avuç içlerini öne döndür; tutamaklar omuzlarının hemen dışında olsun.
5. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
6. Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı doğru press et.
7. Tutamakları omuz hizasına kontrollü şekilde indir, avuç içlerini kendine çevir ve ardından yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Bandın gevşemesi

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Önce curl, sonra press
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler düz kalsın
- Başlangıçta bantta gerilim olsun

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/), [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Curl Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Dambıl Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Curl Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Önkol 5/10, Trapez 3/10.

### Direnç Bandı Curl Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Direnç Bandı Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Curl Press yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press, Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension.

### Direnç Bandı Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Dambıl Curl Press (Başlangıç), Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/