# Direnç Bandı Göğüs Press

Düz bankta sırtüstü uzanarak yapılan, göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştıran bir direnç bandı press hareketi. Ev antrenmanı, ısınma ve yüksek tekrarlı itiş çalışması için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10

## Direnç Bandı Göğüs Press nasıl yapılır

1. Bandı altından geçirdiğin düz banka uzan ve her eline bir tutamak al.
2. Ellerin göğsünün yanında, bandın hafif gergin olduğu pozisyonda başla.
3. Direnci hissederek ellerini kolların düzleşene kadar yukarı it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.
5. Bu hareketi bir set tekrar tamamlanana kadar sürdür.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz banka uzan, bandı bankın altından geçir ve her eline bir tutamak al.
2. Ayaklarını yere sağlam bas ve bandın başlangıçta hafif gergin olması için kavramanı ayarla.
3. Ellerini göğüs hizasına getir; dirsekler bükülü ve omuz hizasının biraz altında olsun.
4. Kaburgalarını açma ve kürek kemiklerini geriye çekip banka yasla.
5. Ellerini göğsünün üzerinde kolların tamamen açılana kadar dümdüz yukarı it.
6. Bitişte ellerini hafifçe içe getir; omuzların öne yuvarlanmasın.
7. Bandın gerginliğini koruyarak ellerini göğsünün yanına indir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları banktan kaldırmak
- Dirseklerin omuz hizasında açılması
- Press sırasında omuzların kalkması
- Üstte omuzların öne kayması
- Direnç bandının sertçe geri kaçması

## Form ipuçları

- Dümdüz yukarı it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Kollarını düzelterek bitir

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Göğüs Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/) — %75 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.

### Direnç Bandı Göğüs Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Direnç Bandı Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Göğüs Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav.

### Direnç Bandı Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç), Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/