# Direnç Bandı Göğüs Fly

Sürekli gerilim altında kollarını önde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştırdığın bir direnç bandı fly varyasyonudur. Kas gelişimi çalışması, ısınma ve omuzları yormayan yardımcı antrenman için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 4/10

## Direnç Bandı Göğüs Fly nasıl yapılır

1. Bandı arkanda göğüs hizasında sabitle ve çekişini hissedene kadar öne adım at.
2. Bir ayağını öne al, dizlerini hafifçe bük ve sırtını düz tut.
3. Önünde büyük bir topu kucaklıyormuş gibi kollarını içe getir.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve göğüs kaslarında esneme hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı arkanda göğüs hizasında sabitle ve kolların iki yana açıkken gerilim oluşana kadar öne adım at.
2. Ayaklarını öne-arkaya açarak dur; dizlerin hafif bükülü, gövden dik olsun.
3. Eller omuz hattının biraz dışında, avuç içleri içe dönük, dirsekler hafif bükülü şekilde başla.
4. Kollarını geniş bir yay çizerek içe getir; eller göğüs önünde buluşsun.
5. Dirsek açısını neredeyse sabit tut: hareketi eller değil, göğüs kasları yönlendirsin.
6. Kollar önde birleştiğinde kısa süre sık; omuzların öne yuvarlanmasın.
7. Aynı yay boyunca geri dön; göğüs kasları esnesin ve direnç bandı kollarını açsın.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Ellerin çok aşağıda bitmesi
- Omuzların kulaklara doğru yükselmesi
- Sabitleme noktasına çok yakın durmak

## Form ipuçları

- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Elleri göğüs hizasında birleştir
- Hareketi göğüs başlatsın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Yerde Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Göğüs Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10.

### Direnç Bandı Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Göğüs Fly yerine ne yapılır?

TRX: TRX Göğüs Fly. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Swiss Ball Dambıl Fly.

### Direnç Bandı Göğüs Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Dambıl Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/