# Direnç Bandı Baldır Kaldırma

Baldır kaslarına yönelik, direnç bandı direnciyle yapılan izolasyon egzersizi. Yüksek tekrarlı baldır çalışması, evde antrenman ve antrenmana dönüş dönemlerinde kademeli yüklenme için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Direnç Bandı Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Bandın uçlarını yanlarında tut, bant gergin kalsın.
3. Topukların yerde başla, sonra ayaklarının ön kısmıyla bastır.
4. Bacaklarını sabit tutarak topuklarını kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır.
5. Topuklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak direnç bandının ortasına bas.
2. Bandın uçlarını yanlarında, ellerinde tut; bant gergin kalsın.
3. Topukların yerde, bacakların düz şekilde başla.
4. Bacaklarını sabit tut ve ayaklarının ön kısmıyla bastırarak topuklarını kaldır.
5. Bant ayağının altından kaymadan topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
6. Bandı gergin tutarak topuklarını yavaşça yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bandın ayakların altından kayması
- Yardım için dizleri bükmek
- Topuğu tam indirmemek
- Tekrarlar arasında gerginliğin kaybolması

## Form ipuçları

- Ayağının ön kısmıyla it
- Topuklarını tamamen kaldır
- Topuklarını tamamen indir
- Direnç bandını hep gergin tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Direnç Bandı Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma.

### Direnç Bandı Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/